Mal di schiena: la croce con la croce

Insieme alle malattie mentali, i problemi alla schiena sono la malattia più diffusa. Secondo diverse statistiche, oltre l'80% di tutti i lavoratori di età superiore ai 40 anni è stato temporaneamente impossibilitato a muoversi a causa della famigerata lombalgia. In Germania, ad esempio, una persona su venti sarà operata per un problema alla schiena nel corso della sua vita. Inoltre, circa la metà dei prepensionamenti in Germania è dovuta, tra l'altro, a problemi alla colonna vertebrale.

Cause del mal di schiena: postura scorretta e sforzo fisico unilaterale

Queste cifre sono coerenti con i risultati ottenuti nella mia pratica. Più della metà dei miei clienti si lamenta alla prima visita di avere dolori alla schiena più o meno regolari. Di solito questo non è dovuto a cause organiche. La causa risiede piuttosto in una postura scorretta e in uno sforzo fisico unilaterale. Esistono anche fattori psicologici come lo stress. Anche questo può causare una tensione che induce il dolore.

In termini di storia evolutiva, la causa della "nostra croce con la croce" risale a molti milioni di anni fa. A quel tempo, gli esseri umani impararono a camminare in posizione eretta. Questo ha permesso ai nostri antenati di usare liberamente le mani e di costruire e utilizzare utensili. Allo stesso tempo, però, ha comportato una maggiore sollecitazione della colonna vertebrale e delle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Di conseguenza, gli esseri umani si sono portati dietro il problema del mal di schiena per milioni di anni.

Sono molte le ragioni per cui questo fenomeno è più frequente nella nostra società. Una delle ragioni principali è l'allungamento della durata della vita. Questo aumenta la probabilità che il nostro sistema muscolo-scheletrico mostri segni di usura.

Il carico sulla colonna vertebrale è cambiato

Inoltre, il nostro sforzo fisico è diverso oggi rispetto a 100 anni fa. Da un lato, quando stiamo seduti per ore e ore a digitare testi su un PC o un portatile, ad esempio, la nostra colonna vertebrale è sottoposta a uno sforzo costante dal quale raramente riesce a rilassarsi, mentre dall'altro lato utilizziamo solo pochi gruppi muscolari. A lungo andare, questo porta alla regressione o all'accorciamento di alcuni gruppi muscolari. In questo modo non forniscono più un sostegno sufficiente alla nostra colonna vertebrale. Il risultato è una tensione dolorosa, ad esempio nel collo (sindrome delle vertebre cervicali) o nelle vertebre lombari (sindrome delle vertebre lombari).

I cosiddetti dischi intervertebrali svolgono un ruolo importante. Essi costituiscono una sorta di cuscinetto tra le singole vertebre. Impediscono alle singole ossa di sfregare l'una contro l'altra e quindi di consumarsi. Un carico frequente e scorretto può sollecitare eccessivamente i dischi intervertebrali e limitare la loro funzione di cuscinetto. Il risultato è il temuto slittamento del disco.

Il mal di schiena si può evitare con la prevenzione

Questi problemi possono essere prevenuti. I dischi intervertebrali vengono sollecitati in misura minima quando si è sdraiati. Anche da seduti e in piedi (assumendo una postura dritta), i dischi intervertebrali sono solo leggermente sollecitati. Ecco due esempi: Una posizione seduta con la parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti sollecita il doppio dei dischi intervertebrali rispetto a una postura diritta "favorevole ai dischi". La sollecitazione del disco intervertebrale quando si sta in piedi con la parte superiore del corpo piegata in avanti è superiore di oltre il 50% rispetto alla posizione eretta. Anche il sollevamento "scorretto" con la colonna vertebrale piegata esercita una forte pressione sui dischi intervertebrali. L'approccio corretto consiste nel piegare le ginocchia quando si solleva e mantenere la schiena dritta.

Muscoli forti di fianchi, cosce, schiena, torace e addominali danno alla colonna vertebrale il sostegno di cui ha bisogno. Chi lavora in ufficio, in particolare, dovrebbe assicurarsi di fare un po' di esercizio fisico dopo il lavoro e durante il fine settimana. Oltre agli esercizi speciali di forza e di allungamento relativi a questi gruppi muscolari, come quelli spesso praticati nello yoga, sport come il nuoto, il jogging, il ciclismo o l'escursionismo sono particolarmente adatti a compensare la mancanza di esercizio fisico dovuta al lavoro. Oltre alla costruzione dei muscoli, questi sport di resistenza hanno altri effetti benefici per la salute. L'esercizio fisico regolare previene le malattie cardiovascolari, aiuta a ridurre lo stress e favorisce un sonno sano e riposante.

Consigli per la vita professionale e lavorativa di tutti i giorni

Ma cosa si può fare se si riscontrano problemi alla schiena durante il lavoro quotidiano in ufficio? In primo luogo, bisogna controllare che la scrivania e la sedia siano ad un'altezza adeguata alla propria statura e che lo schermo sia posizionato in modo da poterlo guardare senza affaticarsi. Se poi i problemi persistono, possono essere utili gli esercizi di stretching, che si possono fare anche alla scrivania. Di solito è utile alzarsi per qualche minuto, camminare e fare stretching per scaricare la tensione. Se possibile, si dovrebbe cambiare la posizione di seduta più volte al giorno, ad esempio sostituendo la sedia della scrivania con una palla da seduti. Oppure: perché non abbreviare i lunghi periodi in cui si sta seduti alla scrivania svolgendo alcune attività in piedi?

Un altro consiglio: se possibile, telefonate stando in piedi e camminando avanti e indietro per l'ufficio. Con i telefoni portatili di oggi non ci sono problemi.

A proposito dell'autore:

Anja Botter è un operatore non medico di psicoterapia e un'insegnante di yoga. Gestisce uno studio di yoga a Welle in der Nordheide, dove offre corsi di yoga e sessioni di formazione personale, oltre a uno studio di psicoterapia per la consulenza psicologica (www.bewegte-leichtigkeit.de).

Prevenire il mal di schiena

Il mal di schiena è uno dei disturbi più comuni di chi lavora in ufficio. 10 consigli su come evitarli.

1. Posizione di seduta ergonomica: Regolate la sedia in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento e le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. Lo schienale deve sostenere la schiena e le braccia devono poggiare ad angolo retto sul piano del tavolo.
2. Scrivania regolabile in altezza: Una scrivania regolabile in altezza consente di passare dalla posizione seduta a quella eretta. Questo cambiamento allevia le tensioni sulla schiena e favorisce la circolazione sanguigna.
3. Regolare l'altezza dello schermo: Posizionare il monitor in modo che la linea superiore dello schermo sia all'altezza degli occhi. In questo modo si evita di inclinare la testa verso il basso e di affaticare i muscoli del collo e della schiena.
4. Fate pause regolari: Fate una pausa di circa 5 minuti ogni ora. Usate questo tempo per alzarvi, fare stretching o fare qualche passo.
5. Utilizzare posti a sedere alternativi: Una palla da ginnastica o uno sgabello ergonomico possono essere alternative temporanee alla seduta. Promuovono una postura attiva che rafforza i muscoli della schiena.
6. Rafforzare i muscoli della schiena: Rafforzate i muscoli del core con esercizi come la flessione del tronco. Bastano 10 minuti di esercizio al giorno per fare una grande differenza.
7. Respirazione consapevole: Anche una respirazione scorretta può causare tensione. Respirate profondamente nello stomaco invece che superficialmente nel petto. In questo modo si migliora l'apporto di ossigeno ai muscoli.
8. Bevete molta acqua: La disidratazione può anche causare tensione muscolare e mal di schiena. Bevete acqua a sufficienza durante la giornata, circa due o tre litri.
9. Esercizi di rilassamento e stretching: Fate quotidianamente esercizi di stretching e di rilassamento (ad esempio, yoga o rilassamento muscolare progressivo). In questo modo si aumenta la flessibilità e si riduce la tensione.
10. Affrontare consapevolmente lo stress: Anche lo stress costante è spesso causa di problemi alla schiena. Identificate i fattori di stress e sviluppate strategie per affrontarlo. La meditazione e gli esercizi di respirazione aiutano a rilassarsi fisicamente e mentalmente.

Anja Botter

Nota dell'editore: ulteriori consigli ed esercizi per i "frequent sitter" sono disponibili anche presso la Suva, ovvero qui.