Le mal de dos : la croix et la bannière

Les maux de dos sont, avec les maladies psychiques, la maladie populaire numéro un. Selon différentes statistiques, plus de 80% des travailleurs de plus de 40 ans ont déjà été immobilisés pendant une courte période à cause du fameux lumbago. En Allemagne, une personne sur vingt est opérée au cours de sa vie pour un problème de dos. En outre, environ la moitié des retraites anticipées en Allemagne sont dues, entre autres, à des problèmes de colonne vertébrale.

Cause du mal de dos : mauvaise posture et effort physique unilatéral

Ces chiffres coïncident avec les constatations faites dans mon cabinet. Parmi mes clients, plus de la moitié se plaignent notamment, lors de leur première visite, d'avoir plus ou moins régulièrement mal au dos. La plupart du temps, ces douleurs ne sont pas d'origine organique. La cause réside plutôt dans des erreurs de posture et une sollicitation physique unilatérale. À cela s'ajoutent des facteurs psychiques comme le stress. Celui-ci peut également provoquer des tensions génératrices de douleurs.

Du point de vue de l'évolution, la cause de "notre croix avec la croix" remonte à plusieurs millions d'années. C'est à cette époque que l'homme a appris à "marcher debout". Elle a permis à nos ancêtres de se servir librement de leurs mains et de fabriquer et d'utiliser des outils. Mais en même temps, elle a entraîné une charge plus importante sur la colonne vertébrale et les articulations des hanches et des genoux. Par conséquent, l'homme traîne le problème de santé du "mal de dos" depuis des millions d'années.

Il y a de nombreuses raisons à l'augmentation de ce phénomène dans notre société. L'une des principales causes est l'allongement de notre durée de vie. Elle augmente la probabilité que des symptômes d'usure apparaissent sur notre appareil locomoteur.

La charge sur la colonne vertébrale a changé

De plus, notre charge physique n'est plus la même qu'il y a 100 ans. D'une part, lorsque nous restons assis pendant des heures à taper des textes sur un PC ou un ordinateur portable, notre colonne vertébrale est soumise à une charge permanente dont elle ne peut que rarement se détendre, et d'autre part, nous ne sollicitons que quelques parties musculaires. À la longue, cela entraîne la régression ou le raccourcissement de certains groupes de muscles. Ils n'offrent alors plus un soutien suffisant à notre colonne vertébrale. Il en résulte des tensions douloureuses, par exemple au niveau de la nuque (syndrome des vertèbres cervicales) ou au niveau des vertèbres lombaires (syndrome lombaire).

Les disques intervertébraux jouent un rôle important à cet égard. Ils forment en quelque sorte un tampon entre les différents os des vertèbres. Ils empêchent les os de se frotter les uns contre les autres et de s'user. En raison d'une mauvaise sollicitation fréquente, les disques intervertébraux peuvent être surmenés et leur fonction d'amortisseur réduite. La conséquence : la redoutable hernie discale.

La prévention permet d'éviter les maux de dos

Il est possible de prévenir de tels problèmes. C'est en position couchée que les disques intervertébraux sont le moins sollicités. Même en position assise ou debout (à condition d'être assis/debout bien droit), les disques intervertébraux ne sont que légèrement sollicités. Voici deux exemples : Une position assise avec le haut du corps légèrement penché en avant sollicite deux fois plus le disque intervertébral qu'une position droite "favorable aux disques intervertébraux". En position debout, le torse penché en avant, la sollicitation du disque intervertébral est supérieure de plus de 50 % à celle d'une position debout droite. De même, un "mauvais levage" avec une colonne vertébrale courbée sollicite fortement les disques intervertébraux. Il est préférable de s'agenouiller et de garder le dos droit.

Des muscles forts au niveau des hanches, des cuisses, du dos, de la poitrine et de l'abdomen assurent le soutien nécessaire de la colonne vertébrale. Les personnes travaillant dans un bureau devraient donc veiller à faire du sport après le travail et le week-end. Outre les exercices de musculation et d'étirement spécifiques à ces groupes musculaires, tels qu'ils sont souvent pratiqués dans le cadre du yoga par exemple, des sports tels que la natation, le jogging, le vélo ou la randonnée sont particulièrement adaptés pour compenser le manque d'activité physique lié au travail. Outre le développement musculaire, ces sports d'endurance ont d'autres effets bénéfiques sur la santé. Pratiqués régulièrement, ils préviennent les maladies cardiovasculaires, aident à réduire le stress et favorisent un sommeil sain et réparateur.

Conseils pour la vie professionnelle et le travail quotidien

Mais que faire si des problèmes de dos apparaissent lors du travail de bureau quotidien ? Dans ce cas, vérifiez tout d'abord que votre bureau et votre chaise sont à une hauteur adaptée à votre taille et que votre écran est placé de manière à ce que vous puissiez regarder l'écran sans vous crisper. Si les problèmes persistent, des exercices d'étirement, que vous pouvez également faire à votre bureau, peuvent vous aider. La plupart du temps, il suffit de se lever, de marcher et de s'étirer pendant plusieurs minutes pour que les tensions disparaissent. Si possible, changez plusieurs fois de position assise dans la journée, par exemple en remplaçant votre chaise de bureau par un ballon. Ou encore : raccourcissez les longues périodes passées assis à votre bureau en effectuant certains travaux sur un pupitre.

Autre conseil : téléphonez - si possible - debout, en faisant des allers-retours dans votre bureau. Pas de problème avec les téléphones portables d'aujourd'hui.

A propos de l'auteur :

Anja Botter est naturopathe pour la psychothérapie et professeur de yoga. Elle dirige un studio de yoga à Welle in der Nordheide, dans lequel elle propose entre autres des cours de yoga et des entraînements personnels ; elle a également un cabinet de psychothérapie pour des consultations psychologiques (www.bewegte-leichtigkeit.de).

Prévenir le mal de dos

Les douleurs dorsales font partie des maux les plus fréquents des travailleurs de bureau. Dix conseils pour les éviter.

1. Position assise ergonomique : Réglez votre chaise de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Le dossier doit soutenir votre dos et vos bras doivent reposer à angle droit sur le plateau de la table.
2. Bureau réglable en hauteur : Un bureau réglable en hauteur vous permet d'alterner entre la position assise et la position debout. Cette alternance soulage le dos et favorise la circulation sanguine.
3. Ajuster la hauteur de l'écran : Placez le moniteur de manière à ce que la ligne supérieure de l'écran soit à hauteur des yeux. Cela évite d'incliner la tête vers le bas et de surcharger ainsi les muscles de la nuque et du dos.
4. Faire des pauses régulières : Faites une pause d'environ 5 minutes toutes les heures. Profitez de ce temps pour vous lever, vous étirer ou faire quelques pas.
5. Utiliser des sièges alternatifs : Un ballon de gymnastique ou un tabouret ergonomique peuvent être des alternatives temporaires pour s'asseoir. Ils favorisent une position assise active qui renforce la musculature du dos.
6. Renforcer la musculature du dos : Renforcez en outre la musculature de votre tronc par des exercices comme une flexion du tronc. Dix minutes d'entraînement par jour suffisent pour faire une grande différence.
7. Respiration consciente : Une mauvaise respiration peut également être à l'origine de tensions. Respirez profondément dans le ventre au lieu de respirer à plat dans la poitrine. Cela améliore l'oxygénation de vos muscles.
8. Boire suffisamment d'eau : La déshydratation peut également entraîner des tensions musculaires et des douleurs dorsales. Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée - environ deux ou trois litres.
9. Exercices de relaxation et d'étirement : Faites chaque jour des exercices d'étirement et de relaxation (p. ex. yoga ou relaxation musculaire progressive). Cela augmentera votre mobilité et réduira les tensions.
10. Une gestion consciente du stress : Le stress permanent est également souvent à l'origine de problèmes de dos. Identifiez les facteurs de stress et développez des stratégies de gestion du stress. Des exercices de méditation et de respiration aident à se détendre physiquement et mentalement.

Anja Botter

Remarque de la rédaction : la Suva propose également d'autres conseils et exercices pour les "grands utilisateurs", à savoir ici.